Estamos muy felices de cumplir 12 años junto a ti y lo queremos celebrar de la forma que mejor sabemos💚
En esta página te compartimos 5 videos, con rutinas muy sencillas, para trabajar los músculos de tu cuerpo.
Solo necesitas 15 minutos y 1 banda elástica.
✨ ¡Anímate a probar esta rutina!
El movimiento es un pilar fundamental para el cuidado de tu salud y bienestar 💪❤️
PROGRAMACIÓN RUTINA C/BANDA CIRCULAR
Principiante:
Sin experiencia de actividad física previa o recién iniciando.
Intermedio:
Con experiencia física previa o en entrenamiento de 3 meses previamente.
Avanzado:
Con experiencia física previa o en entrenamiento hace más de 4 meses.
Sin experiencia de actividad física previa o recién iniciando.
Intermedio:
Con experiencia física previa o en entrenamiento de 3 meses previamente.
Avanzado:
Con experiencia física previa o en entrenamiento hace más de 4 meses.
IMPORTANTE
Respeta las señales de tu cuerpo, si hay dolor no hagas el ejercicio o hazlo pero hasta antes de que se presente dolor.
Recuerda ir progresando de acuerdo a cómo te vayas sintiendo.
Preocúpate de ejecutar conscientemente los movimientos.
Si tienes dudas contáctanos y felices te orientaremos
VIDEOTECA DE EJERCIOS
EJERCICIOS RUTINA
PIERNAS I
Los siguientes ejercicios te ayudarán a activar la musculatura de la cadera, principalmente glúteo mayor, medio y psoas ilíaco.
- Acostado de lado con la banda circular a nivel de los tobillos lleva la pierna estirada hacia arriba para trabajar los abductores de cadera.
- Ubícate en posición de 4 apoyos, activa tu abdomen llevando el ombligo hacia arriba y estira la rodilla de una pierna. En esa posición realiza elevaciones de la pierna estirada. Concéntrate en que el movimiento se realice a nivel de la pierna y cadera, evitando mover mucho la espalda y girar el tronco.
- En la misma posición del ejercicio anterior ubica la banda circular a nivel de la zona media de los pies. Dobla y estira la pierna realizando una especie de patada controlada hacia atrás.
- De pie ubica la banda circular a nivel de la zona media de los pies, mantente en un pie y eleva el otro pie doblando la rodilla.
- De pie y con la banda circular ubicada en el pie de apoyo a nivel del tobillo y en el pie que se mueve a nivel del pie, has una patada hacia atrás controladamente. Es importante que el abdomen esté activo y la pierna de apoyo firme para mantener la posición.
EJERCICIOS RUTINA
PIERNAS II
Los siguientes ejercicios te ayudarán a activar la musculatura de la cadera y estabilizar la zona lumbar y pélvica.
- Acuéstate de lado con rodillas dobladas y banda a nivel de las rodillas. Sin separar los pies separa las rodillas tensando la banda.
- Acostado de lado con la banda circular a nivel de los tobillos lleva la pierna estirada hacia arriba para trabajar los abductores de cadera.
- Con la banda circular a nivel de las rodillas realiza un puente elevando la pelvis y separando las rodillas una vez que la pelvis esté arriba. Concéntrate en contraer los glúteos y el abdomen al elevar la pelvis.
- En posición de puente con pelvis arriba separa y junta las rodillas alternadamente.
- Ubícate en posición de 4 apoyos, activa tu abdomen llevando el ombligo hacia arriba y estira la rodilla de una pierna. En esa posición realiza elevaciones de la pierna estirada. Concéntrate en que el movimiento se realice a nivel de la pierna y cadera, evitando mover mucho la espalda y girar el tronco.
- En posición de 4 apoyos y la banda circular a nivel de las rodillas, separa una de tus piernas manteniendo la rodilla doblada.
EJERCICIOS RUTINA
PIERNAS III
Los siguientes ejercicios te ayudarán a activar la musculatura de la cadera y estabilizar la zona lumbar y pélvica.
- Ubica la banda circular a nivel de los tobillos, baja la pelvis manteniendo la posición abajo y realiza separaciones de una de tus piernas. Activa tu abdomen para evitar molestias en la zona lumbar.
- Realiza separaciones de tus piernas y bajando a posición de sentadilla.
- En posición de pie separa tu pierna con la rodilla estirada manteniendo el peso en tu pierna de apoyo.
- Separa tu pierna y realiza una sentadilla manteniendo la banda tensa a nivel de las rodillas.
- Realiza una sentadilla y cuando estés abajo separa ambas rodillas para activar así los rotadores externos y abductores de cadera.
- Realiza marcha lateral tensando la banda y bajando a posición de sentadilla.
EJERCICIOS RUTINA
ABDOMEN
Los siguientes ejercicios los realizaremos acostado boca arriba con la banda circular alrededor de las rodillas. Es importante que te preocupes de respirar conscientemente y no contener la respiración.
- Manteniendo la banda circular tensa a nivel de las rodillas separando tus piernas levemente, realiza una elevación de tu cabeza y pecho (haciendo un abdominal).
- Manteniendo la cabeza arriba con las manos atrás de la nuca, separa y junta tus piernas, manteniendo tu abdomen activo.
- Con la banda alrededor de los tobillos, espalda bien pegada al suelo y abdomen activo (lleva tu ombligo hacia dentro) estirarás las rodillas y separarás las piernas tensando la banda elástica.
- Eleva tu cabeza y ubica tus manos atrás de la nuca, estira tus rodillas y mantén tus piernas firmes. Separa las piernas tensando la banda y manteniendo la cabeza arriba para activar aún más tu musculatura abdominal. Si te molesta la espalda puedes mantener tus piernas más arriba para evitar la sobrecarga a nivel lumbar.
- Al igual que en el ejercicio anterior, mantén la cabeza arriba, el abdomen activo y las piernas estiradas. Desde esta posición lleva una pierna hacia abajo y la otra hacia arriba tensando la banda. Realiza el ejercicio de manera lenta y controlada.
EJERCICIOS RUTINA CINTURA ESCAPULAR Y HOMBROS
Ejercicios para activar cintura escapular y hombros.
- Ubica la banda circular a nivel de las muñecas, apoya tu espalda en una pared y mantente derecho. Separa tus muñecas para tensar la banda y eleva tus brazos manteniendo los codos doblados.
- Ubica la banda circular a nivel de las muñecas, apoya tu espalda en una pared y mantente derecho. Tus codos deben mantenerse doblados y pegados al tronco. Separa las muñecas para tensar la banda y luego júntalas para volver a repetir.
- Ubica la banda circular a nivel de tus manos, estira tus codos y realiza separaciones de tus manos simultáneamente. Este ejercicio puedes realizarlo con las manos abajo a la altura de tus muslos para luego ir trabajando en posiciones más altas. Luego sube tus manos a la altura de tus hombros para finalizar con la posición por sobre la cabeza.